3 de set. 2016

Una recepta "anti-estrès" / Una receta "anti-estrés"





CAT / ESP

CAT
En aquests estressants dies de retorn a la feina, cal evitar que no reapareixi un important factor de mortalitat: l'estrès. L’estrès, és un dels grans reptes mèdics del segle XXI. És responsable no només de malalties, sinó també de malestar amb un mateix. Deixar-nos arrossegar pel ritme de vida actual, porta inevitablement a una situació estressant, que si no la identifiquem i ressolem, es cronifica. L’estrés pot contribuir a l’aparició de factors de risc cardio-vasculars, com ara la hipertensió o influir en mals hàbits dietètics, que poden desencadenar una diabetes o dislipèmia. Cal tenir present que les malalties cardio-vasculars son la principal causa de mortalitat en els països occidentals. 
En la primera entrada del blog, ja vàrem parlar que el cafè és molt ric en antoxidants i altres compostos, que li confereixen un efecte molt beneficiós per a la nostra salut. Diferents estudis poblacionals, han demostrat que un consum moderat de cafè (3-4 cafès / dia) s'ha relacionat amb una menor mortalitat global i cardiovascular. El consum de cafè, també s'ha relacionat amb un menor risc de desenvolupar diabetis. L'àcid clorogènic del cafè redueix també l'absorció intestinal de glucosa, en reduir la resistència perifèrica a la insulina. A més a més, components del cafè com els flavonoids i polifenols, tenen un cert efecte anticarcinogènic, de defensa antioxidant cel·lular.

La dieta és també fonamental per a la nostra salut. El recent estudi PREDIMED, ha evidenciat que una dieta meditrerània suplementada amb oli d'oliva i fruits secs a diari, redueix un 30% el risc de patir un event cardiovascular. Cal ademés, reduir la ingesta de greixos saturats, majoritàriament d'origen animal (encara que també hi són presents en els olis de coco o de palma). Són greixos amb un efecte perjudicial per la salut a l'augmentar el colesterol LDL (conegut com a "dolent"). Per altra banda, les grasses insaturades, tenen un efecte beneficiós al augmentar el colestrol HDL (anomenat "bo") i reduir el LDL. Aquestes, es subdivideixen en monooinsaturades (que és troben sobretot en l'oli d'oliva, tambe en fruits secs i alvocat) i poliinsaturades (formades per àcids grassos de les sèries omega-3 i omega-6, sobretot presents en el peix blau i també en fruits secs). Hi ha un altre tipus de greixos que caldria evitar, doncs són encara més perjudicials que els saturats: son els anomenades greixos trans. S'obtenen a partir de la hidrogenació dels olis vegetals, passant de ser insaturats a saturats, i tenen una gran capacitat de provocar aterosclerosi (que acaba ocluent els vasos i provocant infart de miocardi o ictus). Tot i que el seu ús en alimentació s’ha reduït després que s'observessin els seus efectes nocius sobre la salut, encara s'utilitzen i sovint l'etiquetatge d'aliments a Europa no assenyala el contingut en aquests greixos. Els greixos trans es troben en mantegues vegetals, margarines i aliments elaborats amb aquests ingredients, en els productes comercials de pastisseria envasats (rosquilles fregides, pastissets i galetes), en els aliments processats industrialment o aliments frescos per poder ser conservats durant molt de temps.

No només cal menjar sà, sinó també deixar un espai per l’esport. Les recomenacions cardio-vasculars son fer esport 2-3 cops a la semana, com a minim uns 20 minuts. El recomanable és fer un exercici que duri el temps suficient per fer-nos suar, com a garantia de consum de calories. Tot i que no existeixen fòrmules infalibles, la fórmula Life’s simple 7, proposada per la AHA (American Heart Association) al 2010, és la més recomenable. Consisteix en assolir els objectius en 7 àrees: 4 hàbits (pes, tabaquisme, dieta i esport) i 3 factors de risc (diabetes, hipertensió arterial i dislipèmia).

A més a més d'aquestes àrees, cal tenir en compte l'estat anímic. Per això hi ha un altre tipus d’exercici, molt senzill, que tan sols requereix un minut i que comporta un benestar inmediat. Es tracta de tres o quatre cops al dia, deixar el que estiguem fent i, sentats en una cadira amb els peus tocant al terra i les dues mans sobre les cuixes, inspirar profundament aire pel nas i espirar-lo per la boca durant més de 10 segons. Aquest senzill excercici ajuda a trencar l’estrés diari i a reduir la tensió arterial i la freqüència cardíaca. Aquest simple fet d’aturar el ritme de vida i prendre consciència del moment (el que s’anomena “mindfulness”), redueix l’estrés i comporta efectes beneficiosos per a la nostra salut.

Prendre aquesta recepta, ens ajudarà a reduir el nostre estrès i a evitar l'aparició de factors de risc cardio-vasculars, el que contribuirà a millorar el nostre benestar.


ESP
En estos estresantes días de vuelta al trabajo, hay que evitar que no reaparezca un importante factor de mortalidad: el estrés. El estrés es uno de los grandes retos médicos del siglo XXI. Es responsable no sólo de enfermedades, sino también de malestar con uno mismo. Dejarnos arrastrar por el ritmo de vida actual, lleva inevitablemente a una situación estresante, que si no la identificamos y resolvemos, se cronifica. El estrés puede contribuir a la aparición de factores de riesgo cardiovasculares, como la hipertensión o influir en malos hábitos dietéticos, que pueden desencadenar una diabetes o dislipemia. Hay que tener presente que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en los países occidentales.

En la primera entrada del blog, ya hablamos que el café es muy rico en antoxidants y otros compuestos, que le confieren un efecto muy beneficioso para nuestra salud. Diferentes estudios poblacionales, han demostrado que un consumo moderado de café (3-4 cafés / día) se ha relacionado con una menor mortalidad global y cardiovascular. El consumo de café, también se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes. El ácido clorogénico del café reduce también la absorción intestinal de glucosa, al reducir la resistencia periférica a la insulina. Además, componentes del café como los flavonoides y polifenoles, tienen un cierto efecto anticarcinogènic, de defensa antioxidante celular.

La dieta es también fundamental para nuestra salud. El reciente estudio PREDIMED, ha evidenciado que una dieta meditrerània suplementada con aceite de oliva y frutos secos a diario, reduce un 30% el riesgo de sufrir un evento cardiovascular. Es necesario también reducir la ingesta de grasas saturadas, mayoritariamente de origen animal (aunque también están presentes en los aceites de coco o de palma). Son grasas con un efecto perjudicial para la salud al aumentar el colesterol LDL (conocido como "malo"). Por otra parte, las grasas insaturadas, tienen un efecto beneficioso al aumentar el colestrol HDL (llamado "bueno") y reducir el LDL. Éstas, se subdividen en monooinsaturades (que se encuentran sobre todo en el aceite de oliva, también en frutos secos y aguacate) y poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6, sobre todo presentes en el pescado azul y también en frutos secos). Hay otro tipo de grasas que habría que evitar, pues son aún más perjudiciales que las saturadas: son los llamadas grasas trans. Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, pasando de ser insaturadas en saturadas, y tienen una gran capacidad de provocar aterosclerosis (que termina por ocluir los vasos, provocando infarto de miocardio o ictus). Aunque su uso en alimentación se ha reducido después de que se observaran sus efectos nocivos sobre la salud, todavía se utilizan y a menudo el etiquetado de alimentos en Europa no señala el contenido en estas grasas. Las grasas trans se encuentran en mantequillas vegetales, margarinas y alimentos elaborados con estos ingredientes, en los productos comerciales de pastelería envasados (rosquillas fritas, pastelitos y galletas), en los alimentos procesados industrialmente o alimentos frescos para poder ser conservados durante mucho tiempo.

No sólo hay que comer sano, sino también dejar un espacio para el deporte. Las recomendaciones cardiovasculares son hacer deporte 2-3 veces a la semana, al menos unos 20 minutos. Lo recomendable es hacer un ejercicio que dure el tiempo suficiente para hacernos sudar, como garantía de consumo de calorías. Aunque no existen fórmulas infalibles, la fórmula Life's simple 7, propuesta por la AHA (American Heart Association) en 2010, es la más recomendable. Consiste en alcanzar los objetivos en 7 áreas: 4 hábitos (peso, tabaquismo, dieta y deporte) y 3 factores de riesgo (diabetes, hipertensión arterial y dislipemia).

Además de estas áreas, hay que tener en cuenta el estado anímico. Por eso hay otro tipo de ejercicio, muy sencillo, que tan sólo requiere un minuto y que comporta un bienestar inmediato. Se trata de tres o cuatro veces al día, dejar lo que estemos haciendo y, sentados en una silla con los pies tocando el suelo y las dos manos sobre los muslos, inspirar profundamente aire por la nariz y espirarlo por la boca durante más de 10 segundos. Este sencillo ejercicio ayuda a romper el estrés diario y reducir la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Este simple hecho de detener el ritmo de vida y tomar conciencia del momento (lo que se llama "mindfulness"), reduce el estrés y conlleva efectos beneficiosos para nuestra salud.

Tomar esta receta, nos ayudará a reducir nuestro estrés y evitar la aparición de factores de riesgo cardio-vasculares, lo que contribuirá a mejorar nuestro bienestar.

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada